5 einfache Schritte gegen Sorgen und Zukunftsängste

In der psychologischen Beratung und Psychotherapie finden sich häufig Menschen wieder, die Ihre negative Gedanken und damit einhergehende negative Gefühle als starke Belastung in Ihrem Leben empfinden. Bei vielen finden sich charakteristische Verhaltensweisen, die dafür sorgen, dass die negative Gefühlsspirale aufrechterhalten bleibt und die eigenen Energiereserven aufgebraucht werden.

Strategien für den Umgang mit Sorgen

Die Worte Grübelgedanken, Sorgen und Zukunftsängste beschreiben ganz allgemein ein negatives Gefühl, eine Emotion oder einen Geisteszustand, den wir erleben, wenn wir über ein mögliches negatives Ereignis in der Zukunft nachdenken. Um diesem Gefühl zu entgehen wählen wir meistens eine von zwei Strategien:

• Ablenkung – „Okay, ich mache mir gerade viel zu viele Sorgen. Ich gehe jetzt raus, schnappe frische Luft, trinke ein Bier mit Freunden, mache den Fernseher an etc.“ Wir versuchen das unangenehme Gefühl zu vergessen. Und dennoch ist es nicht weg, wir beschäftigen uns nur nicht damit. Wir schauen in die andere Richtung.
• Vermeidung – Wir versuchen alles Menschenmögliche um das befürchtete Ereignis zu verhindern.

Mit der ersten Strategie unterdrücken und ignorieren wir also die Emotion. Aber sie ist noch immer da und kann sich auf anderen Wegen manifestieren, zum Beispiel als ein psychosomatisches Symptom (Kopfschmerz, Rückenschmerzen, geringe Energie, Konzentrationsprobleme).

Durch die zweite Strategie entwickelt sich ein Teufelskreis und wir verschwenden unsere Energie dabei, wieder und wieder über die Thematik nachzudenken und Wege zu suchen das befürchtete Ereignis doch noch abwenden zu können. Dies kann zum Beispiel zu Müdigkeit, Erschöpfung, Stress, Angstzuständen und Schlaflosigkeit führen.

Aufgrund der Erfahrung in der psychologischen Beratung und Psychotherapie wird Ihnen hier ein vollkommen neuer Weg vorgeschlagen, mit Ihren Sorgen, Grübelgedanken und Ängsten umzugehen. Auf den ersten Blick mag diese Herangehensweise paradox klingen, vielleicht erschreckend, aber zumindest wohl ungewohnt. Anstatt uns abzulenken oder die Emotion zu vermeiden, schlagen wir hier vor mit der Emotion Zeit zu verbringen und uns mit ihr vertraut zu machen.

1. Die Zukunft existiert nicht

Wenn wir uns über die Möglichkeit eines zukünftigen Ereignisses den Kopf zerbrechen, müssen wir verstehen, dass wir uns über Nichts Sorgen machen. Denn die Zukunft ist etwas, das noch gar nicht existiert. Sie existiert ausschließlich in unseren Köpfen. Wenn wir also grübeln, Ängste haben oder uns sorgen, malt sich unser Geist eine Zukunft aus – in all ihren Farben – und diese Vorstellung hält unser Geist fälschlicherweise für die Realität.

Ein Beispiel: Wenn ich Auto fahre, mache ich mir Sorgen, dass ich einen Unfall haben könnte. Der Unfall wird wahrscheinlich gar nicht eintreffen, aber die Möglichkeit, dass es passiert, wird von meinem Verstand als sehr hoch eingestuft.

2. Warum machen wir uns Sorgen über die Zukunft?

Wenn wir die Wahrscheinlichkeit eines zukünftigen, angsteinflößenden Ereignisses abwägen, sollten wir uns fragen, weshalb wir uns die Zukunft auf diese Art und Weise vorstellen. Da die Zukunft noch nicht existiert und wir sie unmöglich vorhersehen können, wäre es doch möglich, dass die Zukunft die schönste und glücklichste Zeit unseres Lebens wird.

Wenn wir uns Sorgen machen und auf unsere Zukunftsängste einsteigen, sind wir jedoch weit davon entfernt uns positive Szenarien auszumalen. Während die Wahrscheinlichkeiten für eine positive als auch für eine negative Zukunft zumindest gleich groß sein könnten. Aber wenn wir grübeln und uns den Kopf zerbrechen, konzentrieren wir unsere gesamte Energie auf einen negativen Ausgang. An dieser Stelle ist es ratsam sich die eigene Fantasie einmal mit Abstand anzuschauen. Betrachten Sie Ihre Zukunftsängste als ob Sie einen Film anschauen – Sie sehen alles, sind aber emotional nicht involviert. Lassen Sie die Szenen vor Ihrem geistigen Auge ablaufen und bleiben Sie emotional in einem guten Abstand. Lassen Sie sich nicht in den Film hineinziehen sondern fragen Sie sich: Woher kommt das Drehbuch für diesen Film?

3. Unsere Sorgen kommen aus der Vergangenheit

In der Psychotherapie ist es enorm wichtig sich mit dem sorgenvollen Szenario in der Zukunft vertraut zu machen. So wird das Verständnis über die eigene Psyche klarer und klarer. Wir können nach diesem Schritt leicht verstehen, welche Emotion wir mit dem befürchteten Ereignis in der Zukunft verbinden. Ist es Traurigkeit, Eifersucht, Schuld, Ärger, Kontrollverlust, etc.? Welche Emotion befürchten Sie? Wie würden Sie sich fühlen, wenn das von Ihnen gefürchtete Szenario jetzt Realität werden würde?

Je mehr wir uns mit diesem Gefühl auseinandersetzen, desto mehr stellen wir fest, dass wir dieses Gefühl bereits aus unserer Vergangenheit kennen. Ohne ein Bewusstsein für unsere Vergangenheit können wir uns weder eine gute noch eine schlechte Zukunft vorstellen. Wenn wir also über ein zukünftiges Ereignis besorgt sind, bei dem wir die negative Emotion X erwarten, spricht alles dafür, dass wir diese oder eine ähnliche Situation inklusive Emotion bereits in unserer Vergangenheit erlebt oder bei jemand anderem beobachtet haben.

4. Eine sorgenfreie Zukunft 

Wir wissen nun also, welche Emotion durch das zukünftige Ereignis von unserem Geist erwartet wird. Wo haben wir diese Emotion schon einmal gespürt und welches Ereignis in der Vergangenheit hat diese Emotion ausgelöst? Die eigene Vergangenheit auf diese Weise zu analysieren bringt uns eine tiefe Einsicht in unsere Seelenwelt. Dabei betrachten wir alles wieder aus einer komfortablen Distanz ohne uns auf die Emotion einzulassen und uns in ihr zu verlieren.

Ein Beispiel: Vor 5 Jahren hatte ich einen kleinen Autounfall und wurde von Gefühlen des Kontrollverlusts und der Angst überwältigt.

Fälschlicherweise nehmen wir häufig an, dass das Ereignis in der Vergangenheit und die darauffolgenden Emotionen in einer „Ursache und Wirkung“-Verbindung unterliegen. Das Ereignis A tritt ein und Emotion B ist das Resultat. Eben diese „Ursache und Wirkung“-Kette erwarten wir für die Zukunft. Dabei besteht auch die Möglichkeit, dass Ereignis A eintritt und Emotion B nicht oder (weniger stark) auftritt.

Ein Beispiel: Ich könnte einen weitere Autounfall in der Zukunft haben und mich unglaublich erleichtert fühlen, weil mir nichts passiert ist.

Schlussfolgerung: Bei einem Autounfall in der Vergangenheit habe ich aus Angst geweint. Bei einem zukünftigen Autounfall ist es möglich, dass ich lachen werde. In der Zukunft ist alles möglich.

5. Gestalten Sie Ihre Zukunft neu

Nachdem wir unsere sorgenbezogenen Gefühle analysiert haben, können wir also folgendes feststellen: Wir stellen uns eine Ereignis in der Zukunft vor und verknüpfen es mit einer spezifischen Emotion. Diese „Ursache und Wirkung“-Kette kommt von einer Erfahrung aus der Vergangenheit, bei der die spezifische Emotion erlebt wurde.

Versuchen wir doch uns vorzustellen, dass das zukünftige Ereignis das totale Gegenteil von dem wird, worum wir uns sorgen. Versuchen wir uns vorzustellen, dass es ein positives Ereignis wird mit positiven Emotionen. Natürlich ist es nicht leicht, sich ein positives Ergebnis vorzustellen, denn unser Geist möchte lieber auf alle möglichen Probleme vorbereitet sein. Diese Gewohnheit führt allerdings zu Ängsten, Sorgen und Grübelei und vertieft den Teufelskreis nur noch mehr. Der Ausweg aus dem Teufelskreis ist es das Gegenteil von dem zu tun, was wir normalerweise tun.

Wir haben die Möglichkeit uns die Zukunft in den schönsten Farben vorzustellen. Damit einhergehend können wir uns die schönsten Emotionen vorstellen: Freude, Liebe, Glück, Gelassenheit etc. So ein positives Szenario ist möglich, aber unser sorgenvoller Geist vergisst dies häufig. Komischerweise halten wir ein positives Ergebnis für weniger wahrscheinlich. Wenn wir unseren Geist jedoch darin trainieren positive Ergebnisse zu erwarten, so werden diese auch wahrscheinlicher. In der Psychologie nennt man dies „Selbsterfüllende Prophezeiung“. Wir erwarten ein bestimmtes Ereignis und sorgen dann unbewusst mit unseren Handlungen dafür, dass es so eintritt. Indem wir uns eine sorgenfreie Zukunft vorstellen werden wir auch darauf hinarbeiten, dass es so kommt. Wir arbeiten aktiv für eine positive Zukunft.

Zusammenfassung: In meiner psychologischen Beratung gehe ich mit meinen Klienten folgendermaßen vor: Sie lernen sich nicht von Sorgen und Ängste abzulenken und versuchen auch nicht händeringend das gefürchtete Ereignis zu vermeiden. Stattdessen nehmen sie ihre Sorgen und Ängste bewusst wahr, verstehen Ihren Ursprung und lernen von Ihnen. Dadurch verstehen sie zum einen die eigene Vergangenheit besser und kreieren außerdem ein Gegenmittel das sie in der Gegenwart und für die Zukunft anwenden können.

In Zusammenarbeit mit Nadim M.